Protein og vektnedgang — derfor er protein viktig

Hvorfor er protein viktig ved vektnedgang?

Når du spiser i underskudd, risikerer kroppen å bryte ned både fett og muskelmasse for å skaffe energi. Høyt proteininntak signaliserer til kroppen at den skal bevare musklene — og hente energien fra fett i stedet.

I tillegg metter protein bedre enn karbohydrater og fett per kalori. Studier viser at folk som spiser proteinrikt, spiser færre totale kalorier uten å prøve — fordi de rett og slett er mindre sultne.

Hvor mye protein trenger du?

Anbefalingene varierer, men for de fleste som vil gå ned i vekt er dette et godt utgangspunkt:

• Vanlig — 1,2 g per kg kroppsvekt (passer for lite aktive)
• Moderat+ — 1,6 g per kg (anbefalt for de fleste)
• Høyt — 2,0 g per kg (for de som trener regelmessig)
• Muskelbygging — 2,5 g per kg (for aktiv styrketrening)

En person på 75 kg som vil gå ned i vekt og trener et par ganger i uka, bør sikte på ca. 120–150 g protein per dag.

Proteinrike matvarer

Matvare	Protein per 100g	Kalorier per 100g
Kyllingfilet, stekt	31 g	165 kcal
Cottage cheese	12 g	90 kcal
Egg	13 g	155 kcal
Laks, filet	20 g	208 kcal
Skyr naturell	11 g	63 kcal
Torskefilet	18 g	82 kcal
Proteinpulver	70–80 g	350–400 kcal

Enkle tips for å spise mer protein

• Bytt ut hvitt brød med proteinbrød eller knekkebrød med egg på
• Legg til egg, kylling eller cottage cheese i salater
• Velg skyr eller gresk yoghurt fremfor vanlig yoghurt
• Ha kokte egg eller proteinbar tilgjengelig som snack
• Bygg hvert måltid rundt en proteinkilde

Er det mulig å spise for mye protein?

For friske mennesker er høyt proteininntak trygt. Kroppen bruker det den trenger og skiller ut resten. Det er ingen grunn til bekymring ved inntaket 1,6–2,5 g per kg kroppsvekt for aktive personer.

Legg merke til at protein inneholder 4 kcal per gram — samme som karbohydrater. Kalorier fra protein teller altså like mye, men effekten på metthet og muskelmasse er ulik.