BMR og TDEE forklart — hva betyr det for vekten din?

Hva er BMR?

BMR står for Basal Metabolic Rate — på norsk kalt hvilestoffskifte eller basalmetabolisme. Det er antall kalorier kroppen din bruker bare på å holde seg i live: puste, pumpe blod, regulere temperatur og opprettholde organfunksjon.

Selv om du lå i sengen hele dagen uten å røre deg, ville kroppen din fortsatt forbrenne kalorier tilsvarende BMR. For de fleste utgjør BMR 60–75 % av det totale daglige kaloriforbruket.

Hva er TDEE?

TDEE står for Total Daily Energy Expenditure — det totale antallet kalorier du forbrenner i løpet av en dag, inkludert all aktivitet. TDEE er summen av:

• BMR — hvilestoffskiftet
• TEF — energi brukt på å fordøye mat (ca. 10 %)
• Aktivitet — trening og daglig bevegelse
• NEAT — ubevisst aktivitet som å gå, stå og fiddle

TDEE er det tallet du faktisk trenger for å beregne om du går opp, ned eller holder vekten.

Hvordan beregnes BMR?

Den mest brukte og anerkjente formelen er Mifflin-St Jeor, som KaloriKlar bruker:

• Menn: BMR = 10 × vekt (kg) + 6,25 × høyde (cm) − 5 × alder (år) + 5
• Kvinner: BMR = 10 × vekt (kg) + 6,25 × høyde (cm) − 5 × alder (år) − 161

BMR ganges deretter med en aktivitetsfaktor (fra 1,2 for stillesittende til 1,9 for svært aktiv) for å gi TDEE.

Eksempel

En 32 år gammel mann, 178 cm og 82 kg, med moderat aktivitetsnivå:

• BMR = 10 × 82 + 6,25 × 178 − 5 × 32 + 5 = 1 882 kcal
• TDEE = 1 882 × 1,55 = 2 917 kcal per dag

For å gå ned i vekt bør han spise rundt 2 400–2 500 kcal per dag — et underskudd på ca. 400–500 kcal.

Hvorfor er dette nyttig?

Mange prøver tilfeldige kalorimål uten å vite hva de faktisk forbrenner. Resultatet er enten for stort underskudd (sult, muskeltap) eller for lite (ingen vektnedgang). Når du kjenner BMR og TDEE, kan du sette et kalorimål som faktisk gir ønsket resultat.

KaloriKlar beregner BMR og TDEE automatisk basert på dine opplysninger — og foreslår et dagsmål tilpasset målet ditt.