Det finnes ikke ett svar som passer alle — men det finnes en enkel metode for å finne ditt personlige kalorimål for vektnedgang.
Første steg er å finne ut hvor mange kalorier kroppen din bruker per dag. Dette kalles TDEE — Total Daily Energy Expenditure — og er summen av hvilestoffskiftet ditt og alle kalorier du forbrenner gjennom bevegelse og aktivitet.
For å finne kalorimålet for vektnedgang trenger du to tall:
Kalorimål for vektnedgang = TDEE minus ønsket underskudd.
En 35 år gammel kvinne, 168 cm, 75 kg, med moderat aktivitetsnivå har typisk en TDEE på rundt 2 200 kcal per dag. For å gå ned ca. 0,5 kg i uka bør hun spise rundt 1 700 kcal — et underskudd på 500 kcal.
En 40 år gammel mann, 180 cm, 90 kg, med lett aktivitetsnivå har en TDEE på rundt 2 700 kcal. Med et underskudd på 500 kcal blir kalorimålet 2 200 kcal per dag.
Kalorier er nøkkelen til vektnedgang, men makrofordelingen påvirker hvordan du har det underveis. Høyt proteininntak (1,6–2g per kg kroppsvekt) gjør det lettere å bevare muskelmasse og holde seg mett. Karbohydrater og fett kan fordeles mer fritt etter preferanse.
For kvinner anbefales det sjelden å gå under 1 200 kcal per dag, og for menn under 1 500 kcal — uten medisinsk oppfølging. For lave kaloriinntak gjør det vanskeligere å få i seg nok næringsstoffer og kan bremse stoffskiftet over tid.
Å beregne TDEE manuelt er mulig, men tidkrevende. KaloriKlar beregner ditt personlige kalorimål automatisk basert på alder, høyde, vekt, kjønn og aktivitetsnivå — og foreslår en makrofordeling som passer dine mål.
Vil du beregne ditt personlige kaloribehov og begynne å logge i dag?
Prøv KaloriKlar gratis →